Manténgase en movimiento para mantenerse en forma
Nos hemos convertido en una nación de patatas del sofá. El estadounidense promedio da sólo 5.900 pasos al día, algo mejor que los sedentarios británicos, que tienen un promedio de menos de 4.000 pasos al día. La idea de que en general necesitamos dar 10.000 pasos al día para estar físicamente en forma comenzó con el manpo-kei, una herramienta de marketing japonesa de los años 60 para vender podómetros.
Aunque el concepto de los 10,000 pasos carece de ciencia de apoyo específica, es ampliamente reconocido que estamos más sanos cuanto más nos movemos. Ponerle un número objetivo ayudó a difundir la noción de los beneficios de caminar, dice la doctora Catrine Tudor-Locke, investigadora de la conducta al caminar en la Universidad de Massachusetts en Amherst.
Tudor-Locke es una defensora de la meta de caminar, aunque admite que el verdadero objetivo es hacer que la gente se mueva más. «Cualquier oportunidad de caminar más, con más frecuencia y más lejos, dondequiera que esté, todo tiene sentido», dice.
Haciendo Posibles 10,000 Pasos
Para aquellos que ya están en forma y físicamente activos, 10,000 pasos es algo obvio. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para empezar para aquellos con programas de ejercicio que han sido suplantados por un estilo de vida demasiado ocupado para hacer ejercicio.
Probablemente no hay ejercicio más fácil que caminar, dice la Dra. Melina Jampolis, autora de The Doctor on Demand Diet en Los Ángeles. «Caminar es el ejercicio número uno que recomiendo a la mayoría de mis pacientes, porque es excepcionalmente fácil de hacer, requiere sólo un par de zapatillas de calidad y tiene enormes beneficios mentales y físicos que aumentan con sólo salir al aire libre».
El mayor impacto del esfuerzo incrementado son los primeros 3.000 a 4.000 pasos entre la línea de base sedentaria y los 10.000 pasos, explica Tudor-Locke.
«Aún así, 10,000 pasos es el número mágico para el estadounidense promedio», dice el Dr. Michael Roizen, director de bienestar de la Clínica Cleveland, en Cleveland, Ohio. Ese número específico de pasos parece ayudar a descomponer la resistencia a la insulina, una causa subyacente de la diabetes tipo 2″. No estamos exactamente seguros de cómo sucede esto, pero sabemos que esta cantidad de ejercicio toma la glucosa de la sangre donde es un peligro para las células, de modo que se vuelve menos peligrosa».
Beneficios exponenciales para la salud
Muchos otros beneficios de salud bien documentados de un programa de caminatas incluyen:
- aumento de la salud del corazón
- bajar la presión sanguínea
- músculos más fuertes
- mejor equilibrio
- control del peso
- Alivio natural del estrés
Varios estudios de lugares como el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard, también muestran que un programa de caminatas rápidas casi reduce a la mitad el riesgo de muerte temprana en pacientes con cáncer de mama.
La mayoría de los expertos en ejercicio notan que un ritmo de caminata que deja al caminante sin aliento sólo un poco, cosecha las mayores recompensas. «Cien pasos por minuto es una buena cadencia», aconseja Tudor-Locke.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio por semana, o 30 minutos cinco días a la semana, para prácticamente todos. Muchos expertos no creen que sea necesario moverse durante 30 minutos seguidos. Los incrementos de diez minutos funcionan bien; así que una caminata matutina rápida alrededor de la cuadra, otra salida durante la hora del almuerzo y una caminata refrescante con el perro después del trabajo pueden hacer el truco. Algunas pruebas del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que la variación en la velocidad al caminar es aún más efectiva para superar la resistencia a la insulina y quemar calorías.
Contando hacia arriba
Roizen recomienda usar un podómetro o una aplicación gratuita para el iPhone (sin necesidad de una banda de fitness), principalmente para mantener la conciencia de nuestro recuento diario de pasos. No hay edad en la que ya no necesitemos caminar.
Si 10.000 pasos consecutivos hacen maravillas para la salud, algunos se preguntan si más sería mejor. «Diez mil es la respuesta para la salud y la longevidad, pero 12.000 o más marca la diferencia para la forma física y la quema de calorías, ¡así que adelante!» dice Roizen.
Esta técnica de respiración de kundalini yoga, cuando se combina con un programa de caminata rápida, cambia los ritmos básicos del cuerpo, incluso a nivel celular, según el Instituto de Investigación de Kundalini, en Santa Cruz, Nuevo México.
Caminar por la respiración, una combinación particular de respirar y caminar, mejora varias funciones cerebrales, según una investigación realizada por el instituto con la Universidad de Arizona. El caminar con la respiración, comparado con el caminar normal, aumenta la función ejecutiva hasta en un 80 por ciento y mejora la función cognitiva, el juicio y el enfoque mental. Otros hallazgos del instituto son que el caminar con la respiración mejora la visión, incluyendo la profundidad del campo y la claridad de los detalles, así como el equilibrio muscular y la función cardíaca.
«Si el ejercicio aeróbico se asemeja a la potencia pura de una sola frecuencia que emana de una estación de radio fuerte, entonces el caminar con la respiración se parece a muchas frecuencias mezcladas en patrones complejos y ricamente texturizados. Uno es un tono; los otros añaden melodía, acordes y armonías. Es como comparar el ruido fuerte con la música sofisticada», señala el sitio web de la organización.
Cómo hacerlo
Respiración agitada: Inhale constantemente por la nariz hasta la cuenta de cuatro mientras da cuatro pasos, exhale por la boca hasta la cuenta de cuatro mientras da otros cuatro pasos.
Respiración de escalera: Haga cuatro inhalaciones distintas a través de la nariz hasta contar hasta cuatro mientras da cuatro pasos; y luego exhale a través de la boca en cuatro exhalaciones agudas mientras da otros cuatro pasos.