Categoría: Salud

Cómo asegurar la inmunidad a prueba de balas

Cómo asegurar la inmunidad a prueba de balas

Hay una vieja expresión que dice que “una onza de prevención vale más que una libra de cura”. Esto no podría ser más cierto. Cuando enfermamos, tendemos a cambiar al modo “arreglarlo” para poder aliviar nuestros síntomas lo más rápido posible. ¿Qué pasaría si pasáramos más tiempo preparando nuestro sistema inmunológico para reducir la probabilidad de enfermarnos en primer lugar, y preparándonos para estar mejor equipados para lidiar con un bicho si nos contagiáramos? Al aprender a construir un sistema inmunológico saludable, podemos estar preparados para una mejor salud a corto y largo plazo.

El sistema inmunológico ayuda a proteger nuestros cuerpos de invasores y materiales extraños. Cuando está funcionando a plena capacidad, normalmente no experimentaremos ningún síntoma. Sin embargo, si tenemos un sistema inmunológico debilitado, lo más probable es que nos enfermemos por un período de tiempo. Algunas veces las enfermedades son cortas, como el resfriado común, mientras que otras pueden ser crónicas y alterar la vida como las enfermedades autoinmunes.

Hay muchas maneras en las que podemos estimular el sistema inmunológico para que nos dé las mejores probabilidades de mantener nuestra salud. He aquí algunas sugerencias que le ayudarán a preparar su cuerpo para “pelear la batalla”.

Aléjate de los “Diablos Blancos”: Harina + Azúcar
Los alimentos hechos con harina blanca y azúcar blanca causan una disminución en la función inmunológica. Estos alimentos son típicamente refinados y a menudo vienen en forma de alimentos procesados comprados en la tienda. Estos ingredientes también están relacionados con la inflamación, que puede conducir a muchas enfermedades, incluyendo enfermedades autoinmunes. La evidencia indica que las dietas occidentales promueven una multitud de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, y estas pueden obstaculizar la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar bien.

El azúcar blanco refinado es una sustancia peligrosa que está desprovista de vitaminas y minerales, dejando a nuestros cuerpos con el trabajo extra de metabolizarlos sin recibir ningún beneficio a cambio. Una investigación pionera publicada en la revista Nature descubrió que el azúcar desencadena el crecimiento de las células cancerosas y en realidad las ayuda a multiplicarse mucho más rápido. Usted puede leer acerca de cómo el azúcar afecta al sistema inmunológico en detalle en mi post Azúcar + Cáncer: ¿Qué es El Vínculo?

Además, el consumo de harina refinada y azúcar puede alterar el microbioma (nuestra colonia de bacterias intestinales), lo que nos lleva a la disbiosis. Usted puede leer más sobre cómo el microbioma afecta la inmunidad un poco más abajo.

Coma alimentos que estimulen el sistema inmunológico
Nuestras elecciones dietéticas pueden tener un enorme impacto en nuestro sistema inmunológico. Ciertos alimentos pueden aumentar la inmunidad, mientras que otros pueden ayudar a modularla. La desnutrición y las deficiencias de nutrientes también pueden afectar la inmunidad. Generalmente, una dieta rica en alimentos enteros como vegetales, frutas, productos animales de calidad (carne, pescado, aves, huevos), nueces, semillas, legumbres y granos enteros sin gluten van a ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. Sin embargo, hay algunas superestrellas que me gusta presentar a los clientes y por qué:

Cebollas y ajo – propiedades antimicrobianas, antibacterianas y antivirales, también antiinflamatorias
Bayas – fuentes de flavonoides que son antiinflamatorios y estimulantes del sistema inmunológico, contienen fibra para apoyar el tracto digestivo y, a su vez, el microbioma.
Cítricos – contiene vitamina C para la defensa inmunológica, protección contra patógenos e infecciones.
Hongos – modulan el sistema inmunológico, marcándolo hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
Jengibre – altamente antiinflamatorio y tiene efectos antioxidantes que protegen contra enfermedades.
Sidra de fuego – una mezcla muy potente de ajo, cebolla, rábano picante y jengibre que ayuda a amortiguar rápidamente las infecciones.
Caldo de hueso – rico en minerales y aminoácidos que nutren el intestino y favorecen la curación, antiinflamatorio.
Cúrcuma – altamente antiinflamatoria y puede ayudar a modular el sistema inmunológico activando los componentes inmunológicos beneficiosos mientras que disminuye la regulación de los inflamatorios.
Aceite de Coco – anti-microbiano y anti-bacteriano
Verdes – una categoría general rica en vitaminas y minerales que también es rica en vitaminas B para la energía y la función del sistema nervioso.
Salmón salvaje – alto en grasas omega 3 antiinflamatorias y una buena fuente de proteínas (las proteínas ayudan a mantener y modular una respuesta inmune saludable).
Apoye a su Microbioma
Alrededor del 70% de nuestro sistema inmunológico vive en el intestino, en el tejido linfoide asociado al intestino (GALT). Cada vez más, los investigadores están aprendiendo más sobre nuestro microbioma – la comunidad de bacterias que viven dentro de nosotros – y determinando cómo afecta nuestra inmunidad y una variedad de condiciones comunes de salud. Los microorganismos nos superan en número en aproximadamente 10 a 1, y tenemos alrededor de 100 billones de bacterias viviendo dentro de nosotros. Eso significa que tenemos que asegurarnos de que todas esas bacterias se llevan bien. Para decirlo de otra manera, si vas a tener una fiesta, probablemente quieras invitar a conversadores más educados, respetuosos e interesantes que la gente alborotada que puede dañar tu casa. En nuestros cuerpos, queremos más bacterias beneficiosas que bacterias dañinas.

La evidencia indica que las bacterias beneficiosas ayudan a “entrenar” el sistema inmunológico para que sepa qué patógenos son amigos o enemigos, producen nutrientes beneficiosos.

El consumo de té lleva a cambios epigenéticos en las mujeres

El consumo de té lleva a cambios epigenéticos en las mujeres

Los cambios epigenéticos son modificaciones químicas que apagan o encienden nuestros genes. En un nuevo estudio de la Universidad de Uppsala, los investigadores muestran que el consumo de té en las mujeres conduce a cambios epigenéticos en los genes que se sabe que interactúan con el cáncer y el metabolismo del estrógeno. Los resultados se publican en la revista Human Molecular Genetics.

Es bien sabido que nuestro entorno y los factores de nuestro estilo de vida, como la elección de los alimentos, el tabaquismo y la exposición a sustancias químicas, pueden provocar cambios epigenéticos. En el presente estudio, investigadores de la Universidad de Uppsala, en colaboración con grupos de investigación de toda Europa, investigaron si el consumo de café y té puede conducir a cambios epigenéticos. Estudios previos han sugerido que tanto el café como el té juegan un papel importante en la modulación del riesgo de enfermedad en humanos al suprimir la progresión tumoral, disminuir la inflamación e influir en el metabolismo del estrógeno, mecanismos que pueden estar mediados por cambios epigenéticos.

Los resultados muestran que hay cambios epigenéticos en las mujeres que consumen té, pero no en los hombres. De manera interesante, muchos de estos cambios epigenéticos se encontraron en genes involucrados en el metabolismo del cáncer y del estrógeno. “Estudios anteriores han demostrado que el consumo de té reduce los niveles de estrógeno, lo que pone de relieve una diferencia potencial entre la respuesta biológica al té en hombres y mujeres. Las mujeres también beben cantidades más altas de té en comparación con los hombres, lo que aumenta nuestro poder para encontrar asociación en las mujeres”, dice Weronica Ek, investigadora del Departamento de Inmunología, Genética y Patología, que dirigió el estudio. El estudio no encontró ningún cambio epigenético en los individuos que bebían café.

Los resultados de este estudio destacan el papel de los componentes farmacológicamente activos en el té que están involucrados en el metabolismo del cáncer y del estrógeno, lo que puede reflejar que los efectos sobre la salud relacionados con el consumo de té podrían deberse a cambios epigenéticos. Sin embargo, este estudio no muestra si es saludable o no tomar té y se necesita más investigación para entender cómo los cambios epigenéticos encontrados en este estudio afectan nuestra salud. Anteriormente se ha demostrado que las catequinas del té conducen a cambios epigenéticos in vitro y en células cancerosas cultivadas, argumentando que algunos de los efectos del té sobre la salud pueden estar mediados por la epigenética.

El ingrediente del té verde puede mejorar el deterioro de la memoria, la resistencia cerebral a la insulina y la obesidad.

El ingrediente del té verde puede mejorar el deterioro de la memoria, la resistencia cerebral a la insulina y la obesidad.

Un estudio publicado en línea en The FASEB Journal, en el que participaron ratones, sugiere que EGCG (epigallocatechin-3-gallate), la catequina más abundante y el componente biológicamente activo del té verde, podría aliviar la resistencia a la insulina y el deterioro cognitivo inducidos por el alto contenido de grasas y fructosa (HFFD). Investigaciones anteriores apuntaban al potencial del EGCG para tratar una variedad de enfermedades humanas, sin embargo, hasta ahora, el impacto del EGCG sobre la resistencia a la insulina y los déficits cognitivos desencadenados en el cerebro por una dieta occidental seguía siendo incierto.

“El té verde es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua, y se cultiva en al menos 30 países”, dijo el Dr. Xuebo Liu, investigador de la Facultad de Ciencias e Ingeniería de Alimentos de la Universidad Northwest A&F, en Yangling, China. “El antiguo hábito de beber té verde puede ser una alternativa más aceptable a la medicina cuando se trata de combatir la obesidad, la resistencia a la insulina y el deterioro de la memoria”.

Liu y sus colegas dividieron a los ratones machos de 3 meses de edad C57BL/6J en tres grupos basados en la dieta:

1) un grupo de control alimentado con una dieta estándar,

2) un grupo alimentado con una dieta HFFD, y 3) un grupo alimentado con una dieta HFFD y 2 gramos de EGCG por litro de agua potable.

Durante 16 semanas, los investigadores monitorearon a los ratones y encontraron que aquellos alimentados con HFFD tenían un peso corporal final más alto que los ratones de control, y un peso corporal final significativamente más alto que los ratones HFFD+EGCG. Al realizar una prueba de laberinto acuático de Morris, los investigadores encontraron que los ratones del grupo HFFD tardaron más tiempo en encontrar la plataforma en comparación con los ratones del grupo de control. El grupo HFFD+EGCG tuvo una latencia y distancia de escape significativamente menor que el grupo HFFD en cada día de prueba. Cuando se retiró la plataforma oculta para realizar una prueba de sondeo, los ratones tratados con HFFD pasaron menos tiempo en el cuadrante objetivo en comparación con los ratones de control, con menos cruces de plataforma. El grupo HFFD+EGCG exhibió un aumento significativo en el tiempo promedio de permanencia en el cuadrante objetivo y tuvo un mayor número de cruces de plataforma, lo que demuestra que el EGCG podría mejorar el deterioro de la memoria inducido por el HFFD.

El secreto de la longevidad puede estar en el microbioma y el intestino

El secreto de la longevidad puede estar en el microbioma y el intestino

Eres lo que comes. O eso dice el refrán. La ciencia ahora nos dice que somos lo que comen las bacterias que viven en nuestro tracto intestinal y esto podría tener una influencia en lo bien que envejecemos. Sobre esta base, los científicos de la Universidad McGill alimentaron a las moscas de la fruta con una combinación de probióticos y un suplemento herbario llamado Triphala que fue capaz de prolongar la longevidad de las moscas en un 60% y protegerlas contra enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento.

El estudio, publicado en Scientific Reports, se suma a una creciente cantidad de evidencia de la influencia que las bacterias intestinales pueden tener en la salud. Los investigadores incorporaron un simbiótico, hecho de probióticos con un suplemento rico en polifenoles, en la dieta de las moscas de la fruta.

Las moscas alimentadas con el simbiótico vivieron hasta 66 días, 26 días más que las que no tenían el suplemento. También mostraron rasgos reducidos de envejecimiento, como aumento de la resistencia a la insulina, inflamación y estrés oxidativo.

“Los probióticos cambian drásticamente la arquitectura de la microbiota intestinal, no sólo en su composición, sino también con respecto a cómo se metabolizan los alimentos que comemos”, dice Satya Prakash, profesor de ingeniería biomédica de la Facultad de Medicina de McGill y autor principal del estudio. “Esto permite que una sola formulación de probióticos actúe simultáneamente en varias vías de señalización bioquímica para obtener amplios efectos fisiológicos beneficiosos, y explica por qué la única formulación que presentamos en este trabajo tiene un efecto tan dramático en tantos marcadores diferentes”.

La mosca de la fruta es notablemente similar a los mamíferos, con un 70% de similitud en cuanto a sus vías bioquímicas, lo que la convierte en un buen indicador de lo que sucedería en los humanos, añade Prakash.

“Los efectos en humanos probablemente no serían tan dramáticos, pero nuestros resultados definitivamente sugieren que una dieta que incorpore específicamente Triphala junto con estos probióticos promoverá una vida larga y saludable”.

Los autores también dicen que los hallazgos pueden explicarse por el “eje intestinal”, un sistema de comunicación bidireccional entre los microorganismos que residen en el tracto gastrointestinal, la microbiota, y el cerebro. En los últimos años, los estudios han demostrado que el eje intestino-cerebro está involucrado en cambios neuropatológicos y en una variedad de condiciones como el síndrome del intestino irritable, la neurodegeneración e incluso la depresión. Sin embargo, pocos estudios han diseñado con éxito terapias que modulen la microbiota intestinal y que tengan efectos tan potentes o amplios como la formulación presentada en el nuevo estudio.

Aprender de la medicina tradicional

El suplemento herbario utilizado en el estudio, Triphala, es una formulación hecha de amalaki, bibhitaki y haritaki, frutas utilizadas como plantas medicinales en Ayurveda, una forma de medicina tradicional india.

Susan Westfall, ex estudiante de doctorado de McGill y autora principal del estudio, dice que la idea de combinar el Triphala y los probióticos proviene de su interés de larga data en estudiar los productos naturales derivados de la medicina tradicional india y su impacto en las enfermedades neurodegenerativas.

“Al inicio de este estudio, teníamos la esperanza de que la combinación de Triphala con probióticos sería al menos un poco mejor que sus componentes individuales en términos de beneficios fisiológicos, pero no imaginábamos el éxito que tendría esta formulación”, dice Westfall, quien ahora es becario postdoctoral de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai en Mount Sinai, Nueva York, Estados Unidos.

El nuevo estudio, que incluye datos presentados en una patente provisional de EE.UU. a través de una empresa cofundada por los autores, tiene el potencial de impactar en el campo del microbioma, los probióticos y la salud humana.

Considerando los amplios efectos fisiológicos de esta formulación mostrados en la mosca de la fruta, Prakash espera que su formulación pueda tener aplicaciones interesantes en una serie de trastornos humanos como la diabetes, la obesidad, la neurodegeneración, la inflamación crónica, la depresión, el síndrome del intestino irritable e incluso el cáncer.

Síntomas similares a los del alzhéimer se revierten en ratones

Síntomas similares a los del alzhéimer se revierten en ratones

Dieta especial con compuestos contenidos en el té verde y las zanahorias restaurada la memoria de trabajo.

Una dieta que contiene compuestos que se encuentran en el té verde y las zanahorias revierte los síntomas similares a los del Alzheimer en ratones genéticamente programados para desarrollar la enfermedad, señalan investigadores de la USC.

Los investigadores enfatizan que el estudio, recientemente publicado en el Journal of Biological Chemistry, fue en ratones, y muchos descubrimientos de ratones nunca se traducen en tratamientos humanos. Sin embargo, los hallazgos dan crédito a la idea de que ciertos suplementos a base de plantas fácilmente disponibles podrían ofrecer protección contra la demencia en humanos.

“No hay que esperar de 10 a 12 años para que una droga de diseño llegue al mercado; se pueden hacer estos cambios dietéticos hoy”, señaló el autor principal Terrence Town, profesor de fisiología y neurociencia de la Facultad de medicina Keck del Instituto neurogenético Zilkha de la USC. “Lo encuentro muy alentador.”

Además, el estudio apoya la idea de que la terapia de combinación, en lugar de una sola bala mágica, podría ofrecer el mejor enfoque para tratar a los 5.7 millones de estadounidenses que viven con Alzheimer. El tratamiento combinado ya es el estándar de atención para enfermedades como el cáncer, la infección por VIH y la artritis reumatoide.

Para este estudio, los investigadores observaron dos compuestos: EGCG, o epigalocatequina-3-galato, un ingrediente clave en el té verde, y FA, o ácido ferúlico, que se encuentra en zanahorias, tomates, arroz, trigo y avena.

Los investigadores asignaron aleatoriamente a 32 ratones con síntomas similares a los de la enfermedad de Alzheimer a uno de cuatro grupos con un número igual de hombres y mujeres. Para comparar, cada grupo también contenía un número igual de ratones sanos. Durante tres meses, los ratones consumieron una combinación de EGCG y FA, o EGCG o FA solamente, o un placebo. La dosis era de 30 mg por kilogramo de peso corporal, una dosis bien tolerada por los seres humanos y fácilmente consumida como parte de una dieta saludable a base de plantas o en forma de suplementos.

Antes y después de la dieta especial de tres meses, los científicos hicieron pasar a los ratones por una batería de pruebas neuropsicológicas que son aproximadamente análogas a las pruebas de pensamiento y memoria que evalúan la demencia en humanos. De particular importancia fue un laberinto en forma de Y, que pone a prueba la memoria de trabajo espacial de un ratón, una habilidad que los humanos utilizan para encontrar la forma de salir de un edificio.

Los ratones sanos exploran instintivamente cada brazo del laberinto Y, buscando comida o una ruta para escapar y entrar en los tres brazos en secuencia más a menudo que por casualidad. Los ratones discapacitados no pueden hacer esto tan bien como sus contrapartes mentalmente sanos.

“Después de tres meses, el tratamiento combinado restauró completamente la memoria de trabajo y los ratones de Alzheimer tuvieron un rendimiento igual de bueno que los ratones de comparación saludables”, aseguró Town.

¿Cómo ha funcionado? Town dice que uno de los mecanismos parece ser la capacidad de las sustancias para evitar que las proteínas precursoras del amiloide se descompongan en proteínas más pequeñas llamadas beta amiloide que engullen el cerebro de los pacientes de Alzheimer. Además, los compuestos parecieron reducir la neuroinflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, aspectos clave de la patología de Alzheimer en humanos.

Town dijo que él y su laboratorio continuarán explorando el tratamiento combinado, con un enfoque en las sustancias derivadas de plantas que inhiben la producción de las pegajosas placas beta amiloides.

La atención plena combate la pérdida de memoria

La atención plena combate la pérdida de memoria

Meditar o escuchar música clásica alteró los biomarcadores asociados con el envejecimiento celular y la enfermedad de Alzheimer en adultos que experimentan pérdida de memoria, según un estudio reciente de la Universidad de West Virginia.

Los 60 participantes tuvieron un declive cognitivo subjetivo, incluyendo el olvido de nombres familiares y la pérdida de objetos, una condición que puede ser una etapa preclínica de la enfermedad de Alzheimer. Durante 12 minutos al día, escuchaban música clásica instrumental o hacían una meditación kirtan kriya con cánticos, visualización y poses con los dedos.

Después de tres meses, todos los sujetos tuvieron aumentos en un péptido beta amiloide clave que protege de la enfermedad de Alzheimer, así como mejor memoria, estado de ánimo, sueño y calidad de vida, mientras que el grupo de meditación experimentó mejoras significativamente mejores. La actividad en dos marcadores cromosómicos de envejecimiento celular (longitud de los telómeros y actividad de la telomerasa) aumentó en ambos grupos, especialmente entre aquellos que practicaban con mayor frecuencia o comenzaban con puntuaciones cognitivas más bajas. Los biomarcadores mejorados se mantuvieron o incluso se fortalecieron tres meses después de finalizado el estudio.

Manténgase en movimiento para mantenerse en forma

Manténgase en movimiento para mantenerse en forma

Nos hemos convertido en una nación de patatas del sofá. El estadounidense promedio da sólo 5.900 pasos al día, algo mejor que los sedentarios británicos, que tienen un promedio de menos de 4.000 pasos al día. La idea de que en general necesitamos dar 10.000 pasos al día para estar físicamente en forma comenzó con el manpo-kei, una herramienta de marketing japonesa de los años 60 para vender podómetros.

Aunque el concepto de los 10,000 pasos carece de ciencia de apoyo específica, es ampliamente reconocido que estamos más sanos cuanto más nos movemos. Ponerle un número objetivo ayudó a difundir la noción de los beneficios de caminar, dice la doctora Catrine Tudor-Locke, investigadora de la conducta al caminar en la Universidad de Massachusetts en Amherst.

Tudor-Locke es una defensora de la meta de caminar, aunque admite que el verdadero objetivo es hacer que la gente se mueva más. “Cualquier oportunidad de caminar más, con más frecuencia y más lejos, dondequiera que esté, todo tiene sentido”, dice.

Haciendo Posibles 10,000 Pasos
Para aquellos que ya están en forma y físicamente activos, 10,000 pasos es algo obvio. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para empezar para aquellos con programas de ejercicio que han sido suplantados por un estilo de vida demasiado ocupado para hacer ejercicio.

Probablemente no hay ejercicio más fácil que caminar, dice la Dra. Melina Jampolis, autora de The Doctor on Demand Diet en Los Ángeles. “Caminar es el ejercicio número uno que recomiendo a la mayoría de mis pacientes, porque es excepcionalmente fácil de hacer, requiere sólo un par de zapatillas de calidad y tiene enormes beneficios mentales y físicos que aumentan con sólo salir al aire libre”.

El mayor impacto del esfuerzo incrementado son los primeros 3.000 a 4.000 pasos entre la línea de base sedentaria y los 10.000 pasos, explica Tudor-Locke.

“Aún así, 10,000 pasos es el número mágico para el estadounidense promedio”, dice el Dr. Michael Roizen, director de bienestar de la Clínica Cleveland, en Cleveland, Ohio. Ese número específico de pasos parece ayudar a descomponer la resistencia a la insulina, una causa subyacente de la diabetes tipo 2″. No estamos exactamente seguros de cómo sucede esto, pero sabemos que esta cantidad de ejercicio toma la glucosa de la sangre donde es un peligro para las células, de modo que se vuelve menos peligrosa”.

Beneficios exponenciales para la salud
Muchos otros beneficios de salud bien documentados de un programa de caminatas incluyen:

  • aumento de la salud del corazón
  • bajar la presión sanguínea
  • músculos más fuertes
  • mejor equilibrio
  • control del peso
  • Alivio natural del estrés

Varios estudios de lugares como el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard, también muestran que un programa de caminatas rápidas casi reduce a la mitad el riesgo de muerte temprana en pacientes con cáncer de mama.

La mayoría de los expertos en ejercicio notan que un ritmo de caminata que deja al caminante sin aliento sólo un poco, cosecha las mayores recompensas. “Cien pasos por minuto es una buena cadencia”, aconseja Tudor-Locke.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio por semana, o 30 minutos cinco días a la semana, para prácticamente todos. Muchos expertos no creen que sea necesario moverse durante 30 minutos seguidos. Los incrementos de diez minutos funcionan bien; así que una caminata matutina rápida alrededor de la cuadra, otra salida durante la hora del almuerzo y una caminata refrescante con el perro después del trabajo pueden hacer el truco. Algunas pruebas del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que la variación en la velocidad al caminar es aún más efectiva para superar la resistencia a la insulina y quemar calorías.

Contando hacia arriba
Roizen recomienda usar un podómetro o una aplicación gratuita para el iPhone (sin necesidad de una banda de fitness), principalmente para mantener la conciencia de nuestro recuento diario de pasos. No hay edad en la que ya no necesitemos caminar.

Si 10.000 pasos consecutivos hacen maravillas para la salud, algunos se preguntan si más sería mejor. “Diez mil es la respuesta para la salud y la longevidad, pero 12.000 o más marca la diferencia para la forma física y la quema de calorías, ¡así que adelante!” dice Roizen.

Esta técnica de respiración de kundalini yoga, cuando se combina con un programa de caminata rápida, cambia los ritmos básicos del cuerpo, incluso a nivel celular, según el Instituto de Investigación de Kundalini, en Santa Cruz, Nuevo México.

Caminar por la respiración, una combinación particular de respirar y caminar, mejora varias funciones cerebrales, según una investigación realizada por el instituto con la Universidad de Arizona. El caminar con la respiración, comparado con el caminar normal, aumenta la función ejecutiva hasta en un 80 por ciento y mejora la función cognitiva, el juicio y el enfoque mental. Otros hallazgos del instituto son que el caminar con la respiración mejora la visión, incluyendo la profundidad del campo y la claridad de los detalles, así como el equilibrio muscular y la función cardíaca.

“Si el ejercicio aeróbico se asemeja a la potencia pura de una sola frecuencia que emana de una estación de radio fuerte, entonces el caminar con la respiración se parece a muchas frecuencias mezcladas en patrones complejos y ricamente texturizados. Uno es un tono; los otros añaden melodía, acordes y armonías. Es como comparar el ruido fuerte con la música sofisticada”, señala el sitio web de la organización.

Cómo hacerlo
Respiración agitada: Inhale constantemente por la nariz hasta la cuenta de cuatro mientras da cuatro pasos, exhale por la boca hasta la cuenta de cuatro mientras da otros cuatro pasos.

Respiración de escalera: Haga cuatro inhalaciones distintas a través de la nariz hasta contar hasta cuatro mientras da cuatro pasos; y luego exhale a través de la boca en cuatro exhalaciones agudas mientras da otros cuatro pasos.

Cinco estrategias para mejorar la salud

Cinco estrategias para mejorar la salud

La primavera trae el deseo de limpiar nuestras dietas y refrescar nuestros platos. Aquí hay cinco estrategias valiosas para mejorar la nutrición y saludar la temporada con una renovada sensación de bienestar.

1Dieta de la zanja. Según el Boston Medical Center, se estima que 45 millones de estadounidenses hacen dieta cada año y gastan más de $30 mil millones anuales en productos para bajar de peso. A pesar de esta fuerte inversión, las dietas restrictivas no funcionan, dice Sandra Aamodt, una neurocientífica del norte de California. Aamodt co-presentó la Neurobiología de la Dieta: Evidencia para mejorar la salud mental con un enfoque de autocuidado en la reunión anual de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) el pasado octubre en Washington, D.C.

“Las dietas no son inofensivas”, explica Aamodt. “Crean estrés, hambre persistente, desencadenan trastornos alimenticios como atracones e incluso engordan a la gente con el tiempo.”

Es mejor adoptar un enfoque más amable, dice Rebecca Scritchfield, una dietista registrada con sede en Washington, D.C. y copresentadora de Aamodt. Scritchfield es el autor de Body Kindness: Transforme su salud de adentro hacia afuera – y no vuelva a decir dieta. Enseña a sus clientes a valorar su autoestima independientemente del tamaño de su cuerpo, a practicar la alimentación consciente y a centrarse en el autocuidado general: Piense en una actividad física agradable, un sueño adecuado y una conversación positiva.

La alimentación consciente incluye prestar atención a los pensamientos y sentimientos que desencadenan la alimentación, como el hambre, pero también el estrés, el aburrimiento y la soledad, dice la dietista registrada Andrea Lieberstein, con sede en California, que escribió Well Nourished: Prácticas conscientes para sanar su relación con los alimentos, alimentar a todo su ser y poner fin a la sobrealimentación. Ella anima a los clientes a identificar los vacíos en sus vidas y llenarlos con relaciones saludables y actividades placenteras, en lugar de comida.

La filosofía de “salud a cualquier tamaño” es aceptada por un número creciente de expertos en salud y nutrición, incluyendo a Annie Kay, dietista registrada y terapeuta de yoga registrada en el Kripalu Center for Yoga and Health, en Stockbridge, Massachusetts. Es la autora de Every Bite is Divine: El enfoque equilibrado para disfrutar de la comida, sentirse saludable y feliz, y alcanzar un peso que sea natural para usted. Kay inyecta compasión en su trabajo, promoviendo la reducción del estrés, la alimentación consciente y la paz para que los individuos alcancen su peso natural.

2 Aprenda a cocinar y a trabajar en el jardín. La mejor actualización dietética comienza en nuestras propias cocinas, donde el cocinero controla los ingredientes. La cocina casera con alimentos frescos e integrales es la clave para alimentarnos bien. A los fabricantes de alimentos procesados les gustaría que equiparáramos la cocina con la monotonía o que pensáramos que cocinar lleva demasiado tiempo, pero esto no podría estar más lejos de la verdad.

Tanmeet Sethi, médico integrador de la Residencia Sueca de Medicina Familiar Cherry Hill, en Seattle, estableció un programa de medicina culinaria que incluye clases de cocina y jardinería. Sethi dice, “Comer es sagrado; es nuestra conexión con la tierra.” Ella también cree que hay sabiduría en la forma en que los alimentos han sido cocinados tradicionalmente. Sethi recomienda un patrón de alimentación mediterráneo por su poder para reducir la depresión y prevenir enfermedades crónicas. También promueve la “farmacia de hierbas y especias” para reducir la inflamación y tratar y prevenir enfermedades. Por ejemplo, dice, “el jengibre y la cúrcuma actúan por las mismas vías bioquímicas que los medicamentos antiinflamatorios”.

Cocinar y comer juntos en familia también tiene múltiples beneficios, ya que mejora la nutrición, la autoestima y el rendimiento escolar de los niños. Lo mejor de todo, dice Sethi, “Las comidas familiares nos permiten conectar con la gente que amamos.” Guarda los teléfonos, apaga las pantallas y sintonízate con los demás.

Conectarse a la tierra a través de la jardinería también mejora nuestra salud, según Wendy Demark-Wahnefried, dietista registrada y directora asociada del Centro Integral de Cáncer de la Universidad de Alabama en Birmingham, y Diana Dyer, una agricultora orgánica con sede en Michigan, dietista registrada y autora de A Dietitian’s Cancer Story: Información e inspiración para la recuperación y la curación. Promueve la jardinería como una forma de interactuar con la naturaleza, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Con sólo un pequeño pedazo de tierra, los jardines del hogar y de la comunidad proporcionan una fuente lista de verduras y hierbas asequibles, frescas y nutritivas.

3Comer para proteger nuestro planeta. Según la Asociación Americana de Salud Pública, el cambio climático es una gran amenaza para nuestra población. Las sequías, los incendios, las tormentas y las inundaciones crean retos obvios para los cultivos, pero las nuevas investigaciones también muestran cómo el aumento de los niveles de dióxido de carbono en la atmósfera disminuye la calidad nutricional de los alimentos, lo que conduce a niveles más bajos de proteínas y minerales. Una solución es cambiar la forma en que cultivamos y comemos.

Por ejemplo, la doctora Jennifer Jay, profesora de ingeniería ambiental del Departamento de Ingeniería Civil y Ambiental de la Universidad de California en Los Ángeles, calculó las huellas de carbono y los impactos climáticos de una variedad de alimentos. En general, dice, mientras menos productos animales haya en nuestra dieta, menor será el impacto de los gases de efecto invernadero.

Pero la carne y otros productos de origen animal no tienen por qué estar totalmente fuera de la mesa. Simplemente escoja porciones más pequeñas y, cuando sea posible, compre productos locales cultivados en pastizales y producidos sin antibióticos ni hormonas. La producción de alimentos orgánicos introduce menos fertilizantes, pesticidas, bacterias resistentes a los antibióticos y gases de efecto invernadero en nuestro medio ambiente. Así que, lo que es mejor para el planeta es mejor para nosotros. Jay ofrece recetas fáciles, a base de plantas y respetuosas con el planeta en Meals4Planet.org.

4Apoyar la salud intestinal. Alrededor del año 400 a.C., Hipócrates dijo: “La mala digestión es la raíz de todo mal”. Avanzando rápidamente a través de los siglos hasta la actualidad, una de las áreas más calientes de investigación en salud, medicina y nutrición gira en torno al microbioma; más específicamente, la comunidad de microorganismos que viven en el intestino.

“El setenta por ciento de nuestro sistema inmunológico está en el revestimiento del intestino”, explica Sethi, por lo que aconseja: “Alimenta a la bacteria en tu intestino con comida de verdad”. De manera similar, Teresa Martin, dietista registrada y educadora certificada en diabetes con sede en Bend, Oregon, enfatiza el valor de los alimentos vegetales orgánicos no procesados y ricos en fibra para nutrir las bacterias intestinales y mantener el equilibrio microbiano.

Hablando en la misma reunión reciente, Martin describió múltiples maneras en que las bacterias intestinales influyen en nuestra salud física y mental, incluyendo la absorción de nutrientes, el peso corporal y el control del azúcar en la sangre, la densidad ósea, la inflamación y el estado de ánimo. Los microbios en el colon digieren y fermentan las fibras de las plantas en ácidos grasos de cadena corta, los cuales ayudan a asegurar un revestimiento espeso y saludable de la mucosa intestinal. Martin señala: “Cuando no comemos suficientes plantas, no podemos producir suficientes ácidos grasos de cadena corta”, que son la clave para la interferencia intestinal y el control del apetito y el estado de ánimo.

Martin recomienda comer de 35 a 50 gramos de fibra por día de los alimentos, no suplementos. También advierte contra los “asesinos microbianos” como los antibióticos, las carnes procesadas, las dietas ricas en grasas, los carbohidratos refinados, los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales, además de los emulsionantes polisorbato 80 y carboximetilcelulosa, que se añaden comúnmente a alimentos como los helados y los productos horneados para mejorar la textura y prolongar la vida útil. Todos contribuyen al desequilibrio microbiano, a la pérdida de diversidad microbiana y a la pérdida de intestinos -la incapacidad de mantener fuera del torrente sanguíneo los compuestos alimentarios ofensivos como el gluten y la proteína intacta de la leche-, lo que conduce a la intolerancia alimentaria, la inflamación y los trastornos autoinmunes.

La dietista registrada Brenda Davis, de Columbia Británica, también recomienda dietas integrales a base de plantas para revertir la diabetes tipo 2. Desarrolló una “jerarquía de granos integrales” para identificar los granos más inocuos y menos procesados, incluyendo avena rajada, arroz integral, cebada, trigo sarraceno, granos germinados, bayas de trigo y kamut. Junto con los frijoles, las legumbres, las nueces, las semillas, las frutas y las verduras, Davis dice que estos alimentos nutren los microbios intestinales beneficiosos y reducen la inflamación.

5Pruebe el ayuno intermitente y el horario inteligente de las comidas. Permitir que el cuerpo pase al menos 12 horas sin ingerir alimentos beneficia la diversidad microbiana del intestino, dice Martin. El ayuno intermitente, o los patrones de alimentación en los que no se consumen o se consumen pocas calorías entre 12 y 16 horas, pueden proteger contra una variedad de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, quizás en parte debido al efecto sobre los microbios intestinales.

Dorothy Sears, profesora asociada de medicina y directora asociada del Centro de Biología Circadiana de la Universidad de California en San Diego, estudió el efecto del ayuno intermitente, o “alimentación restringida en el tiempo”, sobre el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. En un estudio de más de 2,300 sobrevivientes de cáncer de mama, Sears descubrió que las mujeres que ayunaban durante al menos 13 horas al día reducían la recurrencia del cáncer de mama en 36 por ciento, independientemente de otros factores dietéticos. Poniendo esto en práctica, si la última comida del día termina a las 6 p.m., la primera comida del día siguiente no comenzaría antes de las 7 a.m.

Además de este “ayuno nocturno prolongado”, Sears dice que cuando comemos afecta la forma en que nuestro cuerpo maneja las calorías. Ella recomienda comer durante la primera mitad del día, cuando el sol ha salido y nuestros sistemas de enzimas y hormonas son los que mejor pueden manejar las calorías, controlar el azúcar en la sangre y el peso corporal.

Primavera hacia adelante con estos cinco consejos y disfrutar de una mejor salud.