Cinco estrategias para mejorar la salud

Cinco estrategias para mejorar la salud

La primavera trae el deseo de limpiar nuestras dietas y refrescar nuestros platos. Aquí hay cinco estrategias valiosas para mejorar la nutrición y saludar la temporada con una renovada sensación de bienestar.

1Dieta de la zanja. Según el Boston Medical Center, se estima que 45 millones de estadounidenses hacen dieta cada año y gastan más de $30 mil millones anuales en productos para bajar de peso. A pesar de esta fuerte inversión, las dietas restrictivas no funcionan, dice Sandra Aamodt, una neurocientífica del norte de California. Aamodt co-presentó la Neurobiología de la Dieta: Evidencia para mejorar la salud mental con un enfoque de autocuidado en la reunión anual de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) el pasado octubre en Washington, D.C.

«Las dietas no son inofensivas», explica Aamodt. «Crean estrés, hambre persistente, desencadenan trastornos alimenticios como atracones e incluso engordan a la gente con el tiempo.»

Es mejor adoptar un enfoque más amable, dice Rebecca Scritchfield, una dietista registrada con sede en Washington, D.C. y copresentadora de Aamodt. Scritchfield es el autor de Body Kindness: Transforme su salud de adentro hacia afuera – y no vuelva a decir dieta. Enseña a sus clientes a valorar su autoestima independientemente del tamaño de su cuerpo, a practicar la alimentación consciente y a centrarse en el autocuidado general: Piense en una actividad física agradable, un sueño adecuado y una conversación positiva.

La alimentación consciente incluye prestar atención a los pensamientos y sentimientos que desencadenan la alimentación, como el hambre, pero también el estrés, el aburrimiento y la soledad, dice la dietista registrada Andrea Lieberstein, con sede en California, que escribió Well Nourished: Prácticas conscientes para sanar su relación con los alimentos, alimentar a todo su ser y poner fin a la sobrealimentación. Ella anima a los clientes a identificar los vacíos en sus vidas y llenarlos con relaciones saludables y actividades placenteras, en lugar de comida.

La filosofía de «salud a cualquier tamaño» es aceptada por un número creciente de expertos en salud y nutrición, incluyendo a Annie Kay, dietista registrada y terapeuta de yoga registrada en el Kripalu Center for Yoga and Health, en Stockbridge, Massachusetts. Es la autora de Every Bite is Divine: El enfoque equilibrado para disfrutar de la comida, sentirse saludable y feliz, y alcanzar un peso que sea natural para usted. Kay inyecta compasión en su trabajo, promoviendo la reducción del estrés, la alimentación consciente y la paz para que los individuos alcancen su peso natural.

2 Aprenda a cocinar y a trabajar en el jardín. La mejor actualización dietética comienza en nuestras propias cocinas, donde el cocinero controla los ingredientes. La cocina casera con alimentos frescos e integrales es la clave para alimentarnos bien. A los fabricantes de alimentos procesados les gustaría que equiparáramos la cocina con la monotonía o que pensáramos que cocinar lleva demasiado tiempo, pero esto no podría estar más lejos de la verdad.

Tanmeet Sethi, médico integrador de la Residencia Sueca de Medicina Familiar Cherry Hill, en Seattle, estableció un programa de medicina culinaria que incluye clases de cocina y jardinería. Sethi dice, «Comer es sagrado; es nuestra conexión con la tierra.» Ella también cree que hay sabiduría en la forma en que los alimentos han sido cocinados tradicionalmente. Sethi recomienda un patrón de alimentación mediterráneo por su poder para reducir la depresión y prevenir enfermedades crónicas. También promueve la «farmacia de hierbas y especias» para reducir la inflamación y tratar y prevenir enfermedades. Por ejemplo, dice, «el jengibre y la cúrcuma actúan por las mismas vías bioquímicas que los medicamentos antiinflamatorios».

Cocinar y comer juntos en familia también tiene múltiples beneficios, ya que mejora la nutrición, la autoestima y el rendimiento escolar de los niños. Lo mejor de todo, dice Sethi, «Las comidas familiares nos permiten conectar con la gente que amamos.» Guarda los teléfonos, apaga las pantallas y sintonízate con los demás.

Conectarse a la tierra a través de la jardinería también mejora nuestra salud, según Wendy Demark-Wahnefried, dietista registrada y directora asociada del Centro Integral de Cáncer de la Universidad de Alabama en Birmingham, y Diana Dyer, una agricultora orgánica con sede en Michigan, dietista registrada y autora de A Dietitian’s Cancer Story: Información e inspiración para la recuperación y la curación. Promueve la jardinería como una forma de interactuar con la naturaleza, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Con sólo un pequeño pedazo de tierra, los jardines del hogar y de la comunidad proporcionan una fuente lista de verduras y hierbas asequibles, frescas y nutritivas.

3Comer para proteger nuestro planeta. Según la Asociación Americana de Salud Pública, el cambio climático es una gran amenaza para nuestra población. Las sequías, los incendios, las tormentas y las inundaciones crean retos obvios para los cultivos, pero las nuevas investigaciones también muestran cómo el aumento de los niveles de dióxido de carbono en la atmósfera disminuye la calidad nutricional de los alimentos, lo que conduce a niveles más bajos de proteínas y minerales. Una solución es cambiar la forma en que cultivamos y comemos.

Por ejemplo, la doctora Jennifer Jay, profesora de ingeniería ambiental del Departamento de Ingeniería Civil y Ambiental de la Universidad de California en Los Ángeles, calculó las huellas de carbono y los impactos climáticos de una variedad de alimentos. En general, dice, mientras menos productos animales haya en nuestra dieta, menor será el impacto de los gases de efecto invernadero.

Pero la carne y otros productos de origen animal no tienen por qué estar totalmente fuera de la mesa. Simplemente escoja porciones más pequeñas y, cuando sea posible, compre productos locales cultivados en pastizales y producidos sin antibióticos ni hormonas. La producción de alimentos orgánicos introduce menos fertilizantes, pesticidas, bacterias resistentes a los antibióticos y gases de efecto invernadero en nuestro medio ambiente. Así que, lo que es mejor para el planeta es mejor para nosotros. Jay ofrece recetas fáciles, a base de plantas y respetuosas con el planeta en Meals4Planet.org.

4Apoyar la salud intestinal. Alrededor del año 400 a.C., Hipócrates dijo: «La mala digestión es la raíz de todo mal». Avanzando rápidamente a través de los siglos hasta la actualidad, una de las áreas más calientes de investigación en salud, medicina y nutrición gira en torno al microbioma; más específicamente, la comunidad de microorganismos que viven en el intestino.

«El setenta por ciento de nuestro sistema inmunológico está en el revestimiento del intestino», explica Sethi, por lo que aconseja: «Alimenta a la bacteria en tu intestino con comida de verdad». De manera similar, Teresa Martin, dietista registrada y educadora certificada en diabetes con sede en Bend, Oregon, enfatiza el valor de los alimentos vegetales orgánicos no procesados y ricos en fibra para nutrir las bacterias intestinales y mantener el equilibrio microbiano.

Hablando en la misma reunión reciente, Martin describió múltiples maneras en que las bacterias intestinales influyen en nuestra salud física y mental, incluyendo la absorción de nutrientes, el peso corporal y el control del azúcar en la sangre, la densidad ósea, la inflamación y el estado de ánimo. Los microbios en el colon digieren y fermentan las fibras de las plantas en ácidos grasos de cadena corta, los cuales ayudan a asegurar un revestimiento espeso y saludable de la mucosa intestinal. Martin señala: «Cuando no comemos suficientes plantas, no podemos producir suficientes ácidos grasos de cadena corta», que son la clave para la interferencia intestinal y el control del apetito y el estado de ánimo.

Martin recomienda comer de 35 a 50 gramos de fibra por día de los alimentos, no suplementos. También advierte contra los «asesinos microbianos» como los antibióticos, las carnes procesadas, las dietas ricas en grasas, los carbohidratos refinados, los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales, además de los emulsionantes polisorbato 80 y carboximetilcelulosa, que se añaden comúnmente a alimentos como los helados y los productos horneados para mejorar la textura y prolongar la vida útil. Todos contribuyen al desequilibrio microbiano, a la pérdida de diversidad microbiana y a la pérdida de intestinos -la incapacidad de mantener fuera del torrente sanguíneo los compuestos alimentarios ofensivos como el gluten y la proteína intacta de la leche-, lo que conduce a la intolerancia alimentaria, la inflamación y los trastornos autoinmunes.

La dietista registrada Brenda Davis, de Columbia Británica, también recomienda dietas integrales a base de plantas para revertir la diabetes tipo 2. Desarrolló una «jerarquía de granos integrales» para identificar los granos más inocuos y menos procesados, incluyendo avena rajada, arroz integral, cebada, trigo sarraceno, granos germinados, bayas de trigo y kamut. Junto con los frijoles, las legumbres, las nueces, las semillas, las frutas y las verduras, Davis dice que estos alimentos nutren los microbios intestinales beneficiosos y reducen la inflamación.

5Pruebe el ayuno intermitente y el horario inteligente de las comidas. Permitir que el cuerpo pase al menos 12 horas sin ingerir alimentos beneficia la diversidad microbiana del intestino, dice Martin. El ayuno intermitente, o los patrones de alimentación en los que no se consumen o se consumen pocas calorías entre 12 y 16 horas, pueden proteger contra una variedad de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, quizás en parte debido al efecto sobre los microbios intestinales.

Dorothy Sears, profesora asociada de medicina y directora asociada del Centro de Biología Circadiana de la Universidad de California en San Diego, estudió el efecto del ayuno intermitente, o «alimentación restringida en el tiempo», sobre el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. En un estudio de más de 2,300 sobrevivientes de cáncer de mama, Sears descubrió que las mujeres que ayunaban durante al menos 13 horas al día reducían la recurrencia del cáncer de mama en 36 por ciento, independientemente de otros factores dietéticos. Poniendo esto en práctica, si la última comida del día termina a las 6 p.m., la primera comida del día siguiente no comenzaría antes de las 7 a.m.

Además de este «ayuno nocturno prolongado», Sears dice que cuando comemos afecta la forma en que nuestro cuerpo maneja las calorías. Ella recomienda comer durante la primera mitad del día, cuando el sol ha salido y nuestros sistemas de enzimas y hormonas son los que mejor pueden manejar las calorías, controlar el azúcar en la sangre y el peso corporal.

Primavera hacia adelante con estos cinco consejos y disfrutar de una mejor salud.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *