La verdad sobre los huevos: ¿Los huevos son buenos para usted?
El mundo de la nutrición no es ajeno a la controversia o confusión. Uno de los alimentos que más me preguntan los clientes y estudiantes son los huevos. ¿Los huevos son buenos para ti? ¿Son malos? ¿Deberías comer la yema o la clara? ¿Cuántos son seguros para comer a la semana?
Los huevos son un alimento increíblemente nutritivo y si usted puede tolerarlos, pueden ser una parte maravillosa y versátil de su dieta. Entonces, ¿por qué todo el mundo les tiene miedo?
El factor colesterol
El colesterol es la principal preocupación de la gente con respecto a los huevos y me gustaría tratarla de inmediato, antes de entrar en más detalles sobre por qué los huevos pueden considerarse parte de una dieta saludable.
Los huevos han sido consumidos durante miles de años por muchas culturas como alimento básico. Nuestro temor social sobre ellos es bastante reciente, y eso se debe a la demonización de la grasa y el colesterol que comienza en el siglo XX. El estado del huevo rápidamente pasó de ser un superalimento a ser un demonio lleno de colesterol, lo que incrementó nuestro riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, las investigaciones de las últimas décadas han demostrado que no debemos tenerle miedo a la grasa.
Nuestro cuerpo necesita que el colesterol funcione – juega un papel en la estructura celular, la producción de hormonas, la producción de vitamina D y la digestión. La mayor parte de nuestro colesterol es producido por nuestro cuerpo – fabricamos alrededor del 80% de él, mientras que sólo el 20% se deriva de lo que comemos. Esto significa que nuestro entorno interno, y todas las elecciones de dieta y estilo de vida multifactoriales que hacemos más allá de los alimentos que contienen colesterol, juegan un papel mucho más importante en la producción de colesterol.
Es más, el colesterol que se encuentra en los alimentos enteros no es peligroso; más bien, es el colesterol oxidado el que puede afectar negativamente nuestra salud al contribuir a la acumulación de placa, toxicidad celular, mutación genética y cáncer. Ese colesterol oxidado proviene de muchos alimentos procesados y fritos, especialmente los que se fríen en aceites vegetales (aunque los aceites vegetales en sí, no contienen colesterol). Además, el colesterol producido endógenamente (colesterol producido en nuestro cuerpo) puede oxidarse cuando las reservas antioxidantes están bajas o agotadas.
El colesterol en los huevos no va a empeorar nuestra salud ni va a afectar negativamente al sistema cardiovascular, y ha habido una serie de investigaciones recientes que lo confirman. Por ejemplo:
Un estudio de cuatro años de casi medio millón de adultos encontró que las personas que tenían un huevo al día tenían un riesgo 18% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 28% menor de muerte por accidente cerebrovascular hemorrágico en comparación con los que no comían huevos.
Un estudio de participantes que comieron huevos diariamente durante 12 semanas encontró que los huevos aumentaron los niveles de colesterol HDL y redujeron el colesterol total general. El colesterol HDL ayuda a transportar otros tipos de colesterol para que pueda ser eliminado de nuestros cuerpos.
Un meta-análisis de estudios de ingesta de huevo concluyó que comer 1 huevo al día estaba asociado con un riesgo reducido de apoplejías.
Este estudio afirma que los huevos tienen muy poco impacto sobre el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con otros factores de dieta y estilo de vida.
Un estudio de 6 semanas sobre el consumo de huevos encontró que los huevos no elevan los niveles de colesterol ni afectan negativamente la función de los vasos sanguíneos.
En un estudio realizado en un hospital, los que comían al menos dos huevos a la semana tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (77%) en comparación con los participantes que comían un huevo a la semana.
El perfil nutricional del huevo
Los huevos enteros y frescos tienen una gran variedad de nutrientes que pueden beneficiar nuestra salud. Algunos de estos nutrientes incluyen:
Proteína. El huevo grande promedio tiene aproximadamente 6 gramos de proteína. La proteína es esencial para la curación y la reparación, el crecimiento y el desarrollo muscular, la digestión, la salud del cerebro y del sistema nervioso, la producción de hormonas, la piel, la energía y el metabolismo.
Colina. Esta vitamina B ayuda a emulsionar las grasas y el colesterol, ayuda a estructurar nuestras membranas celulares y es esencial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que contribuye a las funciones del cerebro y del sistema nervioso como la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Un estudio encontró que las personas que comen huevos eran más propensas a satisfacer las necesidades de colina de su cuerpo que las que no lo hacían.
Omega 3. Estas grasas son altamente antiinflamatorias y son beneficiosas para la salud cerebral, cardiovascular, de las articulaciones, de la piel y de los ojos.
Lecitina. Esta grasa ayuda con la memoria, el desarrollo del cerebro, mejora la salud del corazón y ayuda con la producción de bilis.
Vitamina D. A veces llamada la vitamina del sol, la vitamina D está involucrada con la inmunidad, la salud ósea/dental, la salud cerebral, apoya la salud cardiovascular y tiene propiedades anticancerígenas.
Vitamina A. Una vitamina antioxidante que es beneficiosa para la piel, la inmunidad y la visión, y apoya las membranas mucosas.
Hierro. Este mineral nos ayuda a formar la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, además de ayudar con el metabolismo de las proteínas, la producción de energía y las enzimas.
Luteína y zeaxantina. Estos carotenoides apoyan la salud y la visión de los ojos, tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a prevenir las cataratas relacionadas con la edad y la degeneración macular. Algunas evidencias indican que somos más capaces de absorberlas a partir de
