Su guía de bocadillos saludables

La gran variedad de dietas disponibles en la actualidad y la creciente popularidad de las diferentes estrategias dietéticas ha causado cierta confusión acerca de los bocadillos saludables y de si son o no buenos para nosotros.

Está bien para picar. De hecho, puede ser importante tomar un tentempié para mantener los niveles de energía constantes, el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y nuestro metabolismo en su mejor momento. Lo que necesitamos tener en cuenta es el tipo de bocadillo que elegimos comer. Esta guía de tentempiés saludables puede ayudarlo a determinar qué tipo de tentempié debe consumir, cómo preparar tentempiés saludables y cómo asegurarse de que no se sienta tentado por la máquina expendedora o la pastelería cuando llegue la hora de la huelga de hambre por la tarde.

Beneficios de los bocadillos saludables
Los bocadillos saludables pueden ofrecernos una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, los bocadillos pueden:

Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Ayudar con la pérdida de peso
Ayúdenos a consumir una mayor cantidad de frutas y verduras
Reducir la obesidad infantil
Beneficiar nuestra salud mental – en un estudio, los bocadillos de chocolate se asociaron con una alimentación emocional y depresión, mientras que los bocadillos de fruta se relacionaron con una menor ansiedad y depresión.
Impacto en el rendimiento atlético
La clave para una merienda saludable es mantenerla simple, saludable y completa. Los bocadillos pueden restarle valor a nuestros objetivos de salud si comemos bocadillos que están altamente procesados, que contienen ingredientes refinados como harina blanca, azúcar blanca y aceites vegetales, o que están cargados con sal añadida.

Componentes de un bocadillo saludable
¿Qué necesitamos para crear un bocadillo saludable? Recomiendo a mis clientes que escojan bocadillos que se acerquen lo más posible a la forma en que la madre naturaleza nos ha indicado que los comamos. Para los bocadillos que pueden requerir más cocción o procesamiento, o para los bocadillos saludables, hágalos usted mismo tanto como sea posible. Esto le ahorrará dinero y le permitirá controlar exactamente lo que entra en ellos.

Los siguientes componentes son cruciales para una merienda saludable:

Fibra
Los alimentos complejos y fibrosos tardan más tiempo en descomponerse y esto nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo. La fibra también es fantástica para la digestión, la salud cardiovascular y la desintoxicación.

Fuentes de alimentos: Frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y legumbres

Proteína
El consumo de proteínas es importante para nuestros niveles de energía, inmunidad, enzimas, hormonas y tejidos musculares. La proteína también nos ayuda a reducir nuestros niveles de azúcar en la sangre y, al igual que la fibra, nos ayuda a sentirnos llenos.

Fuentes de alimentos: Nueces, semillas, frijoles, legumbres, vegetales, carne, pescado, aves, polvos de proteína

Grasa
La grasa es extremadamente densa en nutrientes y tiene más calorías (9) que las proteínas o los carbohidratos (ambos tienen 4). Es muy saciante y puede ayudar a aumentar nuestros niveles de energía.

Fuentes de alimentos: Aceite de coco, ghee, aceite de oliva, aceite de lino, nueces, semillas, sebo, manteca de cerdo.

Densidad de vitaminas y minerales
Necesitamos una densidad general de vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener una buena salud. Las vitaminas y los minerales son cruciales para los niveles de energía, el crecimiento, el desarrollo, la función del sistema nervioso, la salud de los huesos, la producción de hormonas y mucho más.

Fuentes de alimento: verduras de hoja oscura, bayas, quinua, nueces, caldo de hueso, jugo verde, batidos.

Planeando con anticipación para los bocadillos saludables
La mejor manera de asegurarse de comer bocadillos saludables es tenerlos a mano cuando los necesite. Prepáralos con anticipación para que estén listos para agarrarlos cuando necesites algo rápido o cuando estés de viaje en el trabajo o en la escuela, o durante actividades deportivas y de ocio. Tener bocadillos saludables fácilmente disponibles le ayudará a evitar tomar decisiones no tan saludables cuando tenga prisa.

He aquí cómo puede planear con anticipación para comer bocadillos saludables:

Concéntrese en 1-3 bocadillos o recetas de bocadillos por semana. Cuando se preparan alimentos por adelantado, no siempre es práctico hacer una merienda diferente por la mañana y por la tarde todos los días de la semana. Por ejemplo, el fin de semana se puede mezclar un lote de hummus y fermentar un poco de yogur de coco natural durante la semana. Luego, usted puede cambiar su merienda durante la semana combinando diferentes vegetales o galletas con el hummus, y mezclando su yogur con diferentes frutas frescas, frutas secas, nueces y semillas, o batidos.
Haga un plan de comidas. Crear un plan de menú semanal le ayuda a mantenerse en el buen camino y saber lo que está comiendo cada día. Reduce el tiempo, el estrés y el estar de pie frente a la nevera preguntándose:’¿Qué debo tomar hoy para mi merienda? Puedes encontrar algunos consejos para preparar la comida aquí.
Prepara por lotes y cocina tus bocadillos. Siempre que sea posible, trate de preparar todos los bocadillos de la semana a la vez. Lave y corte sus verduras, hornee un lote de galletas saladas, haga un lote de mezcla de frutos secos, prepare kits de batidos o mezclas secas de elixir, huevos duros, etc. Tener refrigerios saludables listos para llevar significa que es más probable que los coma.
Usa tu congelador. Muchos bocadillos pueden ser hechos en grandes cantidades y congelados para disfrutar más tarde. Las bolas energéticas y los productos horneados son fáciles de congelar, al igual que las salsas (hummus, pesto, etc.), los batidos, los mini-quiches o las tazas de huevo, los panqueques, los purés de frutas, las paletas de helado y los buñuelos vegetarianos.
Mantenga los bocadillos saludables simples. Si se siente presionado por el tiempo o simplemente no le gusta pasar horas en la cocina, manténgalo simple. Manzanas y mantequilla de nueces/semillas, galletas/vegetales y hummus, y